Toolrack

Ürək Ritmi Zonaları

Oflayn işləyirHeç nə yüklənmirPulsuz, qeydiyyatsız
uzanılı halda, qalxmazdan əvvəl ölçün
Testdən və ya yarışdan — yaş düsturunu əvəz edir.
MAKSİMAL ÜRƏK RİTMİ—
Z1 · BƏRPA—
Z2 · DÖZÜMLÜLÜK—
Z3 · TEMP—
Z4 · HƏDD—
Z5 · MAKSİMUM—

Bu tabda hesablanır — daxil etdiyiniz heç nə tabdan çıxmır.

Yaşınızdan beş məşq zonası — maksimal ürək ritmi Tanakanın 208 − 0,7 × yaş düsturu ilə (ədəbiyyatda köhnəlmiş 220 qaydasını əvəz edən) — istirahət nəbzinizi bilirsinizsə, hər zonanı real formanıza lövbərləyən Karvonen ehtiyat metodu ilə.

Zonalar düzgün tavanın faizləridir

Beş zonanın hamısı bir tavanın kəsrləridir — 50-dən 100 faizə. Bütün sual hansı tavandır: düsturun maksimumu, yoxsa istirahətlə maksimum arasındakı ehtiyatınız. İkincisi bir rəqəm artıq istəyir və buna dəyər: istirahət nəbzi mövcud olan ən ucuz forma ölçüsüdür və ümumi zolaqları sizinkilərə çevirir.

Zolaqların özü — 50/60/70/80/90 — dözümlülük dünyasının qərarlaşdığı konvensiyadır. Sənət sərhədlərdə deyil; vaxtın çoxunu üçüncüsünün altında keçirməkdədir.

Tez-tez verilən suallar

Hər zona əslində nə üçündür?

Z1 aktiv bərpadır — söhbət rahat gedir. Z2 aerob bazanı qurur və əsasən piy yandırır; məşq vaxtının çoxu buraya aiddir. Z3 davamlı tempdir. Z4 laktat həddində oturur — təxminən bir saat saxlaya bildiyiniz temp. Z5 dəqiqələrlə ölçülən intervallardır — itiləmək üçün, qurmaq üçün yox.

Niyə Tanaka, 220 çıx yaş yox?

220 qaydası heç vaxt çıxarılmayıb — 1970-ci ildə başqalarının qrafiklərindən zərf arxası oxunuşdur. Tanakanın 208 − 0,7 × yaş düsturu 351 tədqiqatın meta-analizindən gəlir və yaşlı idmançıları aşağı qiymətləndirməyi dayandırır: əllidə iki düstur artıq üç vuruş ayrılır və fərq böyüyür.

İstirahət nəbzi nəyi dəyişir?

Zonaları fərdiləşdirir. Maksimumun faizi eyni maksimumlu oturaq və məşqli ürəyə eyni baxır; Karvonen ehtiyatla işləyir — maksimum çıx istirahət — aşağı istirahət nəbzi hər zonanı yuxarı sürüşdürür. Eyni yaşlı iki adam qırx vuruş aralı məşq edə bilər — düzgün şəkildə.

Bu zonalara inanım, yoxsa laboratoriya testinə?

Düsturlar təxmin edir; laktat və ya ramp testi ölçür. Maksimumlar istənilən yaş düsturu ətrafında təxminən ±10 vuruş dəyişir. Zonaları məşqi ağıllı qurmaq üçün işlədin; davamlı uyğunsuzluğu — Z2-nin sprint kimi hiss olunmasını — sıxmaq yox, test etmək səbəbi sayın.

Oxşar alətlər