Пульсовые зоны

Z1 — активное восстановление, разговор даётся легко. Z2 строит аэробную базу и жжёт преимущественно жир; здесь живёт большая часть тренировочного времени. Z3 — устойчивый темп. Z4 сидит на лактатном пороге — темпе, который держится около часа. Z5 — интервалы, меряемые минутами: заточка, а не стройка.

Правило 220 никогда не выводилось — это прикидка 1970 года по чужим графикам. 208 − 0,7 × возраст Танаки получены мета-анализом 351 исследования и перестают занижать пожилых атлетов: в пятьдесят формулы расходятся уже на три удара, и разрыв растёт.

Он персонализирует зоны. Процент от максимума одинаково обходится с детренированным и тренированным сердцем при равном максимуме; Карвонен работает с резервом — максимум минус покой — и низкий пульс покоя сдвигает каждую зону вверх. Два ровесника могут тренироваться в сорока ударах друг от друга — правильно.

Формулы оценивают; лактатный или ступенчатый тест измеряет. Максимумы гуляют примерно на ±10 ударов вокруг любой возрастной формулы. Стройте по этим зонам разумный план, а стойкое несовпадение — Z2, ощущаемую как спринт — считайте поводом протестироваться, а не дожимать.